Nguồn thực phẩm chay giàu đạm cho cơ thể khỏe mạnh

Nguồn thực phẩm chay giàu đạm cho cơ thể khỏe mạnh

Theo chế độ ăn chay, chúng ta thường nghĩ ngay đến những thức ăn có nguồn gốc 100% từ thực vật, chúng thường là các loại rau xanh, những loại củ quả và các loại hạt. Nhưng những thứ đó thì khó có thể bổ sung đủ lượng đạm cho cơ thể trong khi cơ thể nhất định phải được bổ sung đầy đủ các chất. Không thể nào chúng ta ăn cải xanh, ăn cà rốt hay ăn những thực phẩm chay làm sẵn mà có thể cung cấp một lượng đạm cần thiết được. Trong khi đó, xưa nay chúng ta đều biết rằng đạm thường có nhiều từ thịt các loài động vật, nhưng với người ăn chay như chúng ta, chúng ta đã loại bỏ những thực phẩm nguồn gốc động vật ra khỏi bữa ăn hàng ngày rồi. Vậy làm cách nào để vẫn đảm bảo cơ thể được tiếp thu lượng đạm cần thiết? Hãy theo dõi bài viết sau đây để giúp cho chế độ ăn chay của chúng ta trở nên khoa học và lành mạnh hơn nhé.

Tại sao chúng ta cần bổ sung đạm cho cơ thể?

Cơ thể chúng ta là một hệ thống miễn dịch thông minh bậc nhất thế giới này, chúng được tạo nên và được duy trì nhờ sự kết hợp của nhiều chất khác nhau, trong đó quan trọng nhất là protein. Protein (hay còn được gọi là chất đạm) là dưỡng chất quan trọng giúp xây dựng và tái tạo tất cả các mô của cơ thể. Một bậc mí thú vị rằng, tất cả những yếu tố cấu thành nên cơ thể của chúng ta như da, cơ, xương và cơ quan nội tạng phần lớn được tạo nên từ đạm. Thêm vào đó, chất đạm còn tạo ra nhiều hormone và enzyme giúp điều hòa các quá trình và phản ứng hóa học trong cơ thể. Hiểu sơ sơ về tầm quan trọng của đạm đối với cơ thể như thế, nhất định những người ăn chay cần phải chú ý hơn nữa đến bữa ăn hàng ngày của mình, và một nguyên tắc nhất định phải tuân thủ là không bao giờ để xảy ra tình trạng cơ thể thiếu đạm trầm trọng chỉ vì ăn chay không đúng cách.

Một nghiên cứu của những nhà khoa học đã cho thấy rằng, tỷ lệ chất đạm trung bình trong cơ thể của một người là khoảng 10% đến 20%. Đây không phải là con số nhỏ và chính vì thế nó rất cần thiết cho sự sống của chúng ta. Đạm không phải một đơn chất, nó là tổng hợp của nhiều chất hữu cơ mà thành phần căn bản là một chuỗi amino acid với 22 loại khác nhau. Mỗi loại đạm có một amino acid đặc biệt và chúng nối kết với nhau theo thứ tự riêng. Những amino acid này luôn luôn phân biến hoặc được tái sử dụng trong cơ thể nhằm duy trì sự sống cho cơ thể.

Chất đạm đảm nhận nhiều vai trò lớn cho sự phát triển của cơ thể

Đầu tiên, chúng ta phải kể đến vai trò trong việc cấu tạo, duy trì và phát triển cơ thể, hình thành nên những chất cơ bản cung cấp cho quá trình hoạt động của cơ thể. Chất đạm có khả năng cấu tạo nên khung tế bào, tạo nên các khung đỡ giúp duy trì hình dạng của tế bào. Cơ thể con người là một mạng lưới dày đặc các tế bào nhỏ, mỗi tế bào lại được tạo nên từ chất đạm, nguồn đạm chúng ta cung cấp cho cơ thể mỗi ngày sẽ được dùng chính vào quá trình tạo lập và nuôi dưỡng tế bào. Ngoài ra, đạm còn là enzyme, hormon xúc tác cho các phản ứng sinh hóa, quá trình trao đổi chất trong cơ thể.

Đạm giúp tăng cường hệ miễn dịch cho cơ thể. Trong mùa dịch bệnh viêm đường hô hấp Covid – 19 như hiện nay, việc chăm sóc sức khỏe là việc được ưu tiên hàng đầu. Tất cả chúng ta, dù ăn chay hay ăn mặn cũng cần chú ý bổ sung những dưỡng chất giúp tạo ra kháng thể cho cơ thể, và một trong những chất quan trọng cần bổ sung đó chính là đạm. Các tế bào bạch cầu có thành phần chính là đạm có nhiệm vụ chống lại các tác nhân có hại xâm nhập cơ thể. Khi phát hiện ra kẻ thù gây bệnh, cơ thể sẽ phản ứng với các yếu tố này để biết xem chúng thuộc nhóm vi khuẩn hay virus nào rồi sau đó sẽ tạo ra các kháng thể cụ thể để vô hiệu hóa các vi khuẩn gây hại ấy. Cơ chế đặc biệt ấy hoạt động được chính là nhờ lượng đạm chúng ta nạp vào cơ thể mỗi ngày.

Không những thế, đạm còn là một nguồn cung cấp năng lượng tuyệt vời cho cơ thể hoạt động. Con người chúng ta hoạt động được là nhờ vào năng lượng, mà năng lượng lại được tạo ra từ phần lớn là đạm. Chất đạm cấu thành nên enzyme, những enzyme này hoạt động như một chất xúc tác sinh học với nhiệm vụ cao quý là chuyển hóa thức ăn thành năng lượng cho cơ thể. Nếu chúng ta thiếu đi chất đạm, chúng ta thường sẽ cảm thấy cơ thể bị mệt mỏi, uể oải và không muốn làm việc. Đây là một dấu hiệu cảnh báo rằng chúng ta cần chú ý hơn nữa đến việc bổ sung đạm hàng ngày.

Những thực phẩm chay giàu đạm cho cơ thể khỏe mạnh

Một trong số những thực phẩm thuần chay nhưng rất giàu đạm mà không thể không nhắc đến đó chính là đậu hũ. Đậu hũ có nhiều protein và chứa tất cả các axit amin thiết yếu mà cơ thể cần. Nó cũng cung cấp chất béo, carbs, và nhiều loại vitamin và khoáng chất. Các chuyên gia dinh dưỡng đã có cuộc nghiên cứu và cho ra kết quả rằng, trong 100 gram đậu hũ có chứa đến 8 gram chất đạm. Con số này khá lớn nếu so với những nguồn thực phẩm chay khác, thành phầm đạm trong đậu hũ là rất cao nên người ăn chay có thể bổ sung đạm cho cơ thể chỉ bằng những món ăn đơn giản được chế biến từ đậu hũ.

Thứ hai phải kể đến đó là đậu xanh. Trong đậu xanh cũng chứa một lượng lớn chất đạm rất tốt cho cơ thể. Đây là một loại thực phẩm khá dễ mua và cũng dễ chế biến thành nhiều món ăn khác nhau. Chúng ta có thể dùng đậu xanh để nấu chè, một bát chè vừa thơm ngon vừa mát lại vừa bổ sung đạm cho cơ thể thì rất đáng để chúng ta bỏ thời gian ra nấu đúng không nào!

Đậu phộng và hạnh nhân cũng là những cái tên sáng giá trong làng thực phẩm chay giàu đạm. Với người ăn chay, chúng ta không thể nào thiếu đi các loại hạt trong bữa ăn của mình. Việc bổ sung hạt vào bữa ăn giúp món ăn được thêm phần hấp dẫn. Chúng ta có thể dùng đậu phộng rang như một món ăn vặt trong những lúc xem tivi, hoặc dùng đậu phộng xay nhuyễn để rưới vào những món ăn khác nhau cũng rất ngon và đậm đà. Thành phần dinh dưỡng trong đậu phộng và hạnh nhân là rất lớn, cung cấp lượng lớn chất đạm và có khả năng cải thiện cả sức khỏe tim mạch. Do đó, nó được ví như “thức ăn vàng” cho một sức khỏe tốt.

Các loại nấm cũng là nguồn cung cấp chất đạm tuyệt vời cho người ăn chay. Là một trong những loại thực phẩm giàu protein và ít calo, nấm là lựa chọn của nhiều người khi ăn chay hoặc muốn tăng cường cơ bắp. Ngoài chất đạm, nấm còn giàu chất xơ và cũng là một nguồn selenium tuyệt vời – một khoáng chất cần thiết cho việc tái tạo và tăng cường cơ bắp. Hầu hết các loại nấm đều có mùi vị thơm ngon, giúp cho món ăn được đậm đà và ngon ngọt một cách thanh mát, tự nhiên hơn. Chúng ta có thể dùng nấm rơm để nấu canh với các loại rau khác, dùng nấm bào ngư để xào cùng với các loại củ hay dùng nấm kim châm để ăn kèm với lẩu. Nấm là một nguồn thực phẩm chay rất dễ để chế biến thành nhiều món ăn khác nhau, lại giàu chất đạm cho cơ thể, những người ăn chay nhất định không nên bỏ qua loại thực phẩm vàng này nhé!

Hạt chia cũng được nhiều chuyên gia dinh dưỡng khẳng định về tính hữu dụng của nó. Nó là nguồn thực phẩm bổ sung lượng đạm rất lớn cho cơ thể. Với mỗi muỗng canh hạt chia, chúng ta có thể bổ sung đến 2g đạm cho cơ thể. Bạn hãy thử xay một ly sinh tố bơ hoặc gọt một dĩa trái cây đủ loại, rắc thêm vài muỗng hạt chia vào và bắt đầu thưởng thức, nhất định bạn sẽ không bao giờ quên được mùi vị và độ thơm ngon của nó đấy!

Khoai tây cũng được nhắc đến như một loại củ giàu đạm. Những người theo chế độ ăn chay trường, việc ăn các loại củ là điều hiển nhiên mỗi ngày. Nhưng liệu rằng bạn đã biết đến sự lợi hại của khoai tây đối với sức khỏe hay chưa? Một củ khoai tây nướng lớn cung cấp 8g protein mỗi khẩu phần. Ngoài ra khoai tây cũng chứa nhiều chất dinh dưỡng như kali và vitamin C cho cơ thể. Vị bùi bùi của khoai tây thường khiến nhiều người ngất ngây với nó, bạn có thể nướng, có thể dùng để nấu canh hoặc chiên. Tất cả đều cho ra giá trị dinh dưỡng như nhau, vẫn bổ sung một lượng lớn chất đạm cần thiết cho cơ thể của bạn.

Và cuối cùng đó chính là các loại rau có màu đậm cũng chứa một lượng đạm nhất định. Chẳng hạn như các loại cải xanh, cải ngọt, rau muống, mau mồng tơi hay rau bồ ngót, chúng cũng chứa chất đạm cho cơ thể. Tuy nhiên, một lưu ý rằng, bạn không nên chỉ ăn rau để bổ sung đạm cho cơ thể, mặc dù trong các loại rau sẫm màu cũng có lượng đạm nhưng nó không đủ nhiều và không đủ để cơ thể hoạt động. Chúng ta có thể kết hợp rau với những loại thực phẩm giàu đạm kể trên để giúp món ăn thêm hấp dẫn, lại bổ sung thêm được nhiều đạm hơn. Ví dụ như bạn có thể nấu canh rau với đậu hũ, một món ăn vừa thơm ngon vừa thanh mát cho những ngày hè, nhất định bạn đừng bỏ lỡ nó nhé!

Chuyện gì xảy ra với cơ thể bạn nếu bạn thiếu đạm?

Nhìn vào tỷ lệ chất đạm trong cơ thể, chúng ta cũng đoán được đạm quan trọng như thế nào đối với sự sống và phát triển của cơ thể. Nếu cơ thể thiếu đạm, bạn sẽ không có đủ miễn dịch để “đối phó” với những tác nhân gây hại, cơ thể bạn sẽ dễ bị bệnh hơn, chỉ cần một nhân tố nhỏ cũng đủ khiến bạn mệt mỏi và làm giảm đi hiệu suất làm việc của bạn.

Bên cạnh đó, nếu cơ thể thiếu đạm, bạn cũng sẽ bị hàng loạt các vấn đề khác như kinh nguyệt bất thường, khó ngủ kéo dài, huyết áp thấp hoặc thậm chí là các bệnh về gan, thiếu máu,…

Chính vì thế, dù là bạn quyết định ăn chay, bạn cũng cần phải thật sự chú ý đến chế độ ăn hàng ngày của mình, cần bổ sung những thực phẩm có nhiều đạm để cung cấp cho cơ thể. Chúng ta đã không thể bổ sung nguồn đạm từ thịt động vật, chúng ta càng phải bổ sung đạm từ thực vật để giúp cơ thể chúng ta được khỏe mạnh và được phát triển một cách bình thường nhất nhé!