Bạn có nghĩ .. Ăn chay thiếu máu ?

Thiếu máu là một bệnh phổ biến nhưng dễ điều trị, chỉ xảy ra khi bạn không hấp thụ đủ chất sắt cho cơ thể. Nồng độ chất sắt thấp thường do mất máu, ăn uống không đủ chất hoặc cơ thể bạn không có khả năng hấp thụ sắt từ thực phẩm. Với những người có chế độ ăn bình thường thì nguồn thịt động vật cung cấp hàm lượng sắt lớn và dễ hấp thụ hơn so với những người ăn chay bởi lượng sắt từ thực vật tuy nhiên việc cung cấp sắt từ thực vật sẽ hạn chế tối đa nguy cơ mắc bệnh hơn từ động vật.

Người ta thấy rằng một số người ăn thuần chay và trường chay có thể có hàm lượng chất sắt hơi thấp hơn so với những người không ăn chay. Điều này cũng dễ hiểu vì có hai dạng chất sắt trong thực phẩm: sắt trong các sản phẩm có nguồn gốc từ thịt động vật (heme-iron) và sắt trong thực vật (non-heme iron), nhưng sắt từ động vật dễ hấp thu hơn.

Bởi vì chế độ ăn chay chỉ có loại chất sắt trong thực vật (non-heme iron), người ăn chay nên đặc biệt lưu ý đến các loại thực phẩm có nhiều chất sắt và cách hấp thu sắt trong thực vật một cách hiệu quả sẽ tránh được tình trạng thiếu máu.

Có hai nguyên nhân chính dẫn đến tình trạng thiếu chất sắt là (1) không cung ứng đủ cho cơ thể thực phẩm có chứa sắt và (2) hấp thụ kém chất sắt. Phần lớn những người thiếu chất sắt thường do bởi nguyên nhân thứ hai.

Cho dù bạn là người ăn chay hoặc đang tích cực chuyển sang chế độ ăn không thịt, điều quan trọng là đảm bảo tiêu thụ thực phẩm đủ chất sắt.

Theo Viện Y tế Quốc gia, chế độ ăn uống bổ sung sắt dành cho người lớn là 8-27mg mỗi ngày. Với nam giới trưởng thành, số lượng sắt có thể ít hơn, nhưng ngược lại với phụ nữ mang thai hoặc đang cho con bú lại cần nhiều hơn.
Trong số những thực phẩm có chứa nhiều sắt, ngoài thịt, có rất nhiều thực phẩm có cùng lượng hoặc nhiều sắt hơn thịt.

Các thực phẩm giàu sắt giúp tăng năng lượng cơ thể. Sắt giúp duy trì cơ chế sản xuất hemoglobin trong các tế bào hồng cầu đến khắp các cơ quan trong cơ thể. Nếu thiếu sắt, cơ thể sẽ không sản xuất đủ hemoglobin. Hậu quả là cơ thể sẽ thiếu năng lượng. Nếu thiếu sắt nghiêm trọng có thể dẫn đến suy thận.

Các nghiên cứu khoa học đã chỉ ra, chế độ ăn nhiều thịt đỏ tăng nguy cơ mắc nhiều bệnh ung thư. Vì vậy, bổ sung những thực phẩm thay thế thịt giàu sắt là rất cần thiết với cơ thể.

Dưới đây là lượng sắt cần bổ sung mà ta cần lưu ý:

  • Phụ nữ từ 14-18 tuổi cần 15 milligrams (mg) sắt;
  • Phụ nữ từ 19-50 tuổi cần 18 mg sắt;
  • Phụ nữ từ 51 tuổi trở lên cần 8 mg sắt;
  • Đàn ông từ 14-18 tuổi cần 11 mg sắt;
  • Đàn ông từ 19 tuổi trở lên cần 8 mg sắt.

Rau chân vịt. 500g rau chân vịt có chứa khoảng 18mg sắt, nhiều hơn một miếng thịt bò khoảng 200g. Do đó, theo các chuyên gia dinh dưỡng, bạn có thể bổ sung chất sắt hàng ngày bằng salad rau chân vịt.

Súp lơ xanh. Súp lơ xanh rất giàu sắt và các chất dinh dưỡng quan trọng khác như vitamin K và magiê, nó cũng chứa nhiều vitamin C, giúp kích thích sự hấp thụ sắt trong cơ thể.

Đậu lăng. 1 chén đậu lăng có nhiều chất sắt hơn một miếng thịt bò tương đương trọng lượng. Ngoài ra, đậu lăng cũng là một nguồn cung cấp chất xơ, kali và protein.

Rau cải ngọt. Loại rau họ cải này chứa lượng vitamin A và sắt dồi dào. Trung bình mỗi chén rau cải ngọt chứa khoảng 1,8mg sắt.

Khoai tây nướng. Một củ khoai tây nướng lớn chứa gần gấp 3 lần lượng chất sắt trong một miếng thịt gà.

Hạt mè. Chỉ một muỗng canh hạt mè chứa 1,3mg sắt. Đơn giản, bạn có thể bổ sung hạt mè vào chế độ ăn ăn hàng ngày bằng cách rắc hạt mè lên món salad.

Hạt điều. Hạt điều là một nguồn giàu protein và sắt, thích hợp cho người ăn chay. Một khẩu phần 1/4 cốc hạt điều chứa khoảng 2 gram sắt.

Đậu nành. Một tách đậu nành nấu chín có chứa từ 8-9mg sắt. Các loại đậu này là một nguồn cung cấp chất đạm rất lớn (là một trong 20 loại thức ăn chay có protein cao nhất). Lưu ý, tránh các sản phẩm đậu nành biến đổi gene.

Sôcôla đen. Ngoài việc thúc đẩy da, răng khỏe mạnh hơn và giảm stress, sôcôla đen giàu chất sắt. 28gram sôcôla đen chứa 2-3mg sắt, nhiều hơn cả thịt bò.

Đậu phụ. Nửa chén đậu phụ có thể chứa tới khoảng 3mg sắt. Đây là một trong những thực phẩm giàu chất sắt lý tưởng với những người ăn chay

Ngoài ra bạn có thể tham khảo hình ảnh dưới đây để thay đổi thực đơn hàng ngày và cung cấp cho mình hàm lượng sắt tốt nhất cho cơ thể và giảm nguy cơ thiếu máu nhé.

Mặc dù có lượng lưu trữ sắt thấp hơn, những người nam ăn chay thường có đủ sắt. Việc có lượng sắt lưu trữ thấp hơn có thể liên hệ đến việc giảm ngy cơ bị các bệnh mãn tính. Phụ nữ nên chú ý đến việc thêm thực phẩm giàu Vitamin C trong bữa ăn. Nếu bạn nghĩ rằng mình thiếu sắt, hãy hỏi bác sĩ kiểm tra. Thiếu sắt có thể được chữa trị với viên bổ sung sắt. Một chuyên gia về dinh dưỡng có thể giúp bạn phát triển một chế độ ăn uống đáp ứng nhu cầu của bạn.

Nguồn: anninhthudo.vn, thuvienhoasen.org