Ăn Chay Như Thế Nào Để Không Bị Thiếu Canxi

Khi người ăn chay nghĩ đến chất dinh dưỡng, canxi thường là một yếu tố đòi hỏi sự cố gắng nhiều nhất. Tất nhiên, các chất dinh dưỡng khác cũng quan trọng, nhưng chúng khá dễ tìm kiếm. Ví dụ, nhu cầu về Vitamin D và B12 có thể dễ dàng đáp ứng bằng cách dùng thuốc bổ mỗi vài ngày. Đối với protein, có nhiều thực phẩm chay giàu protein, và nếu cần, bạn có thể sử dụng bột protein chay để bổ sung.

Viện Y học Hoa Kỳ đưa ra khuyến nghị về canxi ở mức lượng bổ sung canxi hàng ngày như sau:

1300 mg. đối với người từ chín đến mười tám tuổi,
1000 mg đối với người lớn và
1200 mg. cho phụ nữ trên năm mươi và đàn ông trên bảy mươi.

Những con số này có thể không hoàn toàn chính xác, nhưng chúng là ước tính tốt nhất mà chúng tôi hiện có. Do đó, thật khôn ngoan khi lên kế hoạch cho chế độ ăn uống của bạn để bạn có thể đạt được những khuyến nghị này.

Những thực phẩm chay giàu Canxi nhất:

Bây giờ chúng ta đã biết rằng cơ thể chúng ta cần khoảng 1000 đến 1300 miligam canxi mỗi ngày, để đạt được con số này chỉ cần một phép tính số học đơn giản. Đây là những gì các loại thực phẩm chay giàu canxi mà bạn có thể mua ở bất cứ đâu:

Đậu phụ (½ chén hoặc 128 gram, phải chứa canxi sunfat trong thành phần): 430 mg canxi (90 calo)
Sữa đậu nành (1 chén, giàu canxi, không đường): 300 mg canxi (79 calo)
Cải ngọt (1 chén, luộc chín): 268 mg canxi (63 calo)
Cải xanh (1 chén, luộc chín): 165 mg canxi (36 calo)
Cải thảo (1 chén, luộc chín): 158 mg canxi (20 calo)
Xà lách xanh (1 chén, nấu chín): 94 mg canxi (36 calo)
Đậu đen (1 chén, hộp): 84 mg canxi (218 calo)
Đậu phụng (1 muỗng canh, rang): 64 mg canxi (89 calo)
Súp lơ xanh (1 chén, luộc chín): 31 mg canxi (27 calo)

Có thể thấy sữa đậu nành là nguồn cung cấp canxi tốt không thua gì sữa bò, và chứa ít calo hơn sữa bò tới 4 lần.

Đáp ứng nhu cầu canxi của bạn khi ăn chay

Các số liệu về canxi ở trên rất hữu ích để ghi nhớ, nhưng chúng cũng rất cần phải nhớ. Với nhiều loại thực phẩm thuần chay giàu canxi, yếu tố giới hạn số lượng bạn muốn ăn trong một ngày không liên quan đến hàm lượng calo, mà thay vào đó là mức độ cồng kềnh của những thực phẩm này. có nghĩa là khối lượng sản phẩm bạn cần ăn để nạp đủ lượng canxi vần thiết ở mỗi loại thực phẩm là khác nhau.

Ví dụ, cải xoăn chứa rất nhiều canxi trên mỗi calo. Vấn đề là canxi này đi kèm với rất nhiều khối lượng lớn. Nếu bạn cố gắng đáp ứng nhu cầu canxi hàng ngày của mình chỉ thông qua cải xoăn nấu chín, bạn sẽ phải ăn mười chén mỗi ngày. Bạn sẽ cảm thấy rất khó để có thể đạt được điều đó! hoặc khó hơn nữa là đậu đen, Chỉ cần tưởng tượng ăn hơn mười chén đậu mỗi ngày sẽ ảnh hưởng đến bạn như thế nào.

Đậu phụ và sữa đậu nành có thể chứa nhiều canxi

Chắc chắn rằng bạn có thể nhận đủ canxi bằng cách ăn kết hợp các loại đậu, rau xanh và bông cải xanh. Nhưng chế độ ăn uống của bạn có thể bị hạn chế. Và nó cũng sẽ cần sử dụng khối lượng thức ăn nhiều hơn giới hạn cơ thể mỗi người để đáp ứng đủ lượng canxi. Vì vậy, thay vào đó, hãy cân nhắc thêm sữa đậu nành tăng cường canxi hoặc một số loại đậu phụ giàu canxi vào mỗi chế độ ăn uống của bạn.

Sự kết hợp giữa đậu phụ và sữa thuần chay có thể giúp cho việc cung cấp đủ canxi trở nên dễ dàng hơn. Ví dụ, bạn có thể đáp ứng một nửa nhu cầu canxi hàng ngày bằng cách uống một cốc sữa đậu nành vào bữa sáng, sau đó ăn nửa chén đậu phụ vào bữa trưa. sau đó bạn chỉ cần thêm một lượng tương đối nhỏ đậu và rau xanh là đủ cho lượng canxi hàng ngày

Nếu bạn đang dựa vào đậu phụ như một nguồn cung cấp canxi, hãy luôn đảm bảo rằng nhãn ghi canxi sulfat trong thành phần của nó. nếu không, nó sẽ không phải là một nguồn canxi tốt. Tương tự như vậy, hãy kiểm tra bảng dinh dưỡng của sữa thuần chay của bạn để đảm bảo rằng nó chứa nhiều canxi (ít nhất mười lăm phần trăm RDA của bạn trên mỗi khẩu phần). Một số người phản đối việc ăn đậu phụ có bổ sung canxi và sữa đậu nành tăng cường canxi là không “tự nhiên”, nhưng đây là mối lo ngại vô căn cứ. Canxi như vậy được hấp thụ tốt và có chất lượng cao như canxi từ bất kỳ nguồn nào khác.

Oxalates

Oxalates (axit oxalic) là các hợp chất hóa học tồn tại tự nhiên trong nhiều loại thực phẩm. Chúng có thể tạo thành các tinh thể trong cơ thể và gây ra tình trạng gắn kết canxi trong nước tiểu, dẫn đến hình thành sỏi thận và sỏi mật.

Mỗi loại rau lá xanh đều chứa một lượng canxi đáng kể. Nhưng có một cảnh báo quan trọng cần ghi nhớ: một số loại rau xanh phổ biến có chứa một lượng đáng kể oxalat (axit oxalic). Chất này cản trở quá trình hấp thụ canxi. Oxalate sẽ không loại bỏ tất cả lượng canxi chứa trong rau xanh của bạn, nhưng chúng có thể ngăn bạn hấp thụ phần lớn canxi này.

Vì vậy, nếu bạn đang ăn rau xanh để tăng lượng canxi, bạn nên tránh rau giàu oxalates như củ cải đường, rau xanh như cải xoong, rau mồng tơi, cà chua, Lưu ý: luột là phương pháp loại bỏ phần lớn oxalates hiệu quả

Cải xoong, bắp cải và cải xoắn, đều có hàm lượng oxalates thấp và vì vậy là nguồn canxi tuyệt vời.

Sức khỏe xương cho người ăn chay

Các bài viết về sức khỏe xương thường tập trung vào việc tiêu thụ canxi, nhưng còn hai yếu tố quan trọng hơn cần được xem xét: vitamin D và vận động.

Xương chứa các tế bào chuyên biệt gọi là tế bào osteoblast và osteoclast, chúng hoạt động cùng nhau để duy trì sức mạnh của xương và ngăn chặn tính giòn. Giống như cơ thể cần một dòng chảy ổn định của oxy vào máu, điều tương tự cũng đúng với các khoáng chất đi vào và ra khỏi xương. Mỗi ngày, osteoclast phá hủy một phần rất nhỏ của cấu trúc xương. Sau đó, osteoblast lấy canxi từ máu của bạn và tạo thành một ma trận xương mới. Tăng số lượng và chức năng của osteoblast sẽ làm cho xương chắc khỏe hơn và ít bị gãy.

Như bạn có thể thấy, việc tiêu thụ canxi chỉ là một phần của câu chuyện về sức khỏe xương. Vì vậy, hãy đảm bảo bạn tiêu thụ đủ vitamin D. Chất dinh dưỡng này là cần thiết để hình thành osteoclast đúng cách, một yếu tố quan trọng trong sức khỏe xương.

Tầm quan trọng của tập thể dục

Vận động định kỳ mang lại lợi ích cho xương bằng cách cải thiện hiệu suất của osteoblast và osteoclast. Bất kể bạn làm bất kỳ loại tập thể dục nặng nhẹ nào, điều đó đều coi là vận động mang trọng lượng. Điều này đúng cho cả việc nâng tạ 200 kilogram hoặc chơi đùa với đồ tạ 1 kilogram.

Bạn không thích nâng tạ? có thể sử dung Dây đàn hồi chịu lực , với chi phí rẻ hơn nhưng vẫn mang lại cùng lợi ích cho sức khỏe xương như việc tập luyện với tạ. Còn rất nhiều loại vận động mang trọng lượng khác, bao gồm: đi bộ, leo núi, chạy bộ, đi bộ lên cầu thang, chơi tennis và nhảy múa.

Nếu mối liên hệ giữa vận động và sức khỏe xương thu hút bạn, hãy xem Hướng dẫn về Thể dục ăn chay của chúng tôi. Bạn sẽ khám phá rằng việc tăng cường hoạt động thể chất và thu được lợi ích đáng kể là rất dễ dàng.

Ba Điểm quan trọng cần nhớ

Nếu bạn không quan tâm đến canxi, khả năng cao bạn sẽ gặp vấn đề sức khỏe xương kém vào sau này. Tuy nhiên, bạn có thể dễ dàng giảm thiểu những rủi ro này, vì người ăn chay có thể dễ dàng bảo vệ sức khỏe xương của mình. Ba khuyến nghị chính là:

Hãy đảm bảo bạn tiêu thụ từ 1000 đến 1300 miligram canxi mỗi ngày. Nếu bạn không thể lấy đủ từ thực phẩm, hãy sử dụng thêm bổ sung canxi. Nhưng không vượt quá 1300 miligram tổng lượng canxi tiêu thụ (bao gồm thực phẩm và bổ sung) mỗi ngày.
Dành ít nhất nửa giờ mỗi ngày để tập thể dục mang trọng lượng.
Đảm bảo bạn nhận đủ lượng vitamin D cần thiết. Đối với hầu hết người ăn chay, đặc biệt là những người sống ở khí hậu ôn đới, điều đó có nghĩa là bạn nên sử dụng bổ sung vitamin D.

Cả người ăn chay và người ăn tất cả các loại thức ăn đều thường ít quan tâm đến lượng canxi tiêu thụ, điều này được phản ánh qua hàng triệu trường hợp gãy xương do loãng xương xảy ra hàng năm. May mắn là một chế độ ăn chay được lập kế hoạch cẩn thận kết hợp với việc tập thể dục đủ có thể đảm bảo trạng thái canxi tốt ngay từ hôm nay. Điều này từ đó sẽ giúp đảm bảo sức khỏe xương tốt vào sau này.