Phân Loại Các Nguồn Protein Từ Thực Vật

Theo cuộc khảo sát Thực phẩm và Sức khỏe năm 2022 của Hội đồng Thông tin Về Thực phẩm Quốc tế, 12% người Mỹ hiện nay tuân thủ chế độ ăn chay và 31% cho biết họ đang tiêu thụ nhiều thực phẩm từ nguồn thực vật.

Trong khi đó, không thiếu những nguồn protein từ thực vật mới lạ để lựa chọn, với sự xuất hiện liên tục của các loại bột, sữa và thay thế thịt mới mẻ hàng tháng. Đồng thời, những thực phẩm truyền thống như đậu, lúa mạch và đậu hủ luôn sẵn sàng để thêm protein chế độ ăn của bạn mà không cần đến các nguồn protein từ động vật.

Bạn có đang xem xét việc tập trung hơn vào thực phẩm từ thực vậy để bổ sung dinh dưỡng, phát triển cơ bắp và thậm chí giúp giảm cân không?

Dưới đây là một cái nhìn tổng quan về khoa học mới nhất về protein từ thực vật, khi nào nên sử dụng chúng và tại sao chúng có ý nghĩa đối với môi trường và sức khỏe của bạn.

So sánh giữa các loại protein từ thực vật:

Loại protein từ thực vật	Lượng dùng	Calo	Protein	Chất béo	Carbohydrate	Chất xơ	Sodium
Đậu đen hấp (không muối)	½ cốc	114	7,5 g	0,5 g	20 g	15 g	0,5 mg
Đậu hủ (loại extra-firm)	3,5 oz.	94	10,6 g	4,7 g	3,5 g	1,2 g	18 mg
Đậu xanh hấp (không muối)	½ cốc	105	6 g	2,3 g	16,2 g	5,3 g	158 mg
Đậu hà lan (Edamame)	½ cốc	94	9,2 g	4 g	7 g	4 g	4 mg
Bơ lạc (không muối, loại mềm)	2 muỗng canh	191	7,1 g	16,4 g	7,1 g	1,4 g	5 mg
Lúa mạch (nấu chín)	1 cốc	222	8,1 g	3,5 g	39,4 g	5,1 g	13 mg
Yến mạch (Oats)	½ cốc	153	5,3 g	2,5 g	25 g	4 g	3 mg
Lăng (Lentils)	½ cốc	115	9 g	0,4 g	20 g	8 g	2 mg
Bột lúa mạch gluten (seitan)	¼ cốc	104	21 g	0,5 g	4 g	0,2 g	10 mg
Bột protein đậu hủ (pea protein powder)	1 muỗng (22 g)	100	19 g	2 g	1 g	0 g	260 mg

Protein từ thực vật với góc nhìn khoa học:

Khi so sánh protein từ thực vật với protein từ động vật, có nhiều yếu tố cần xem xét, từ vị trí đến giá cả. Nhưng nếu bạn chuyển sang các nguồn protein từ thực vật vì mục đích sức khỏe, việc xem xét khoa học đằng sau những lợi ích của chúng sẽ hữu ích.

Protein thực vật có tốt như từ động vật ?

Người ăn chay (và cả mẹ bỉm của họ) luôn quan tâm đến việc lấy protein “hoàn chỉnh” từ nguồn thực vật.

Protein hoàn chỉnh là những loại protein cung cấp đầy đủ cả chín axit amin thiết yếu mà cơ thể không thể tự sản xuất và phải lấy từ thực phẩm.

Nhiều nguồn protein thực vật không chứa đầy đủ các axit amin thiết yếu, dẫn đến việc một số người tin rằng họ phải phối hợp và kết hợp thực đơn của họ để tạo ra sự cân bằng đúng. Một ví dụ phổ biến là kết hợp cơm và đậu.

Tuy nhiên, nhiều chuyên gia hiện nay cho rằng việc kết hợp các loại thực phẩm chay để lấy axit amin của riêng họ có lẽ không cần thiết. Một chế độ ăn cân đối có khả năng cung cấp đủ lượng tất cả 20 axit amin, cả thiết yếu và không thiết yếu.

Thậm chí, một nghiên cứu vào năm 2019 về những người tuân thủ chế độ ăn chay và chay động thấy rằng họ đã nhận được lượng protein và axit amin vượt trội so với cần thiết. Tác giả của nghiên cứu còn nói rằng khái niệm thiếu axit amin đã bị “đánh giá quá mức.”

Vitamin B12

Tuy nhiên, vẫn có một chất dinh dưỡng mà protein từ thực vật không thể so sánh được với các nguồn protein từ động vật: vitamin B12, có trách nhiệm cho chức năng não và việc hình thành tế bào hồng cầu. Nếu bạn chọn ăn chay hoàn toàn, bạn có thể cần phải bổ sung chất dinh dưỡng này vào chế độ ăn của mình bằng các viên bổ sung.

Có tác động sức khỏe xấu không?

Chọn protein từ thực vật thay vì từ động vật có khả năng tạo ra tác động tích cực đối với sức khỏe. Nhiều nghiên cứu đã liên kết chế độ ăn chay với việc duy trì cân nặng lành mạnh, giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường loại 2 và thậm chí kéo dài tuổi thọ.

Tuy nhiên, vẫn còn một số điều cần lưu ý.

Thực phẩm chế biến

Một số thực phẩm protein từ thực vật (như thịt thực vật và phô mai từ thực vật) được chế biến một cách cẩn thận, điều này có thể đến với một số điều không mong muốn về sức khỏe.

“Tùy thuộc vào loại thực phẩm, lượng natri và chất béo bão hòa (những yếu tố mà nhiều người có thể muốn giảm) có thể tương đương hoặc thậm chí cao hơn so với thịt,” Christine Milmine, RDN, người sáng lập Plant Powered You cho biết. “Tuy nhiên, điều ngược lại cũng có thể đúng, vì vậy hãy kiểm tra bảng thông tin dinh dưỡng.”

Chuyên gia dinh dưỡng chế độ ăn chay Amy Gorin, MS, RDN, chủ sở hữu của Plant-Based with Amy, đồng tình rằng việc giới hạn thực phẩm chế độ ăn chay tiện lợi được chế biến một cách cẩn thận là tốt nhất.

“Các tùy chọn như thịt thực vật rất ngon và giữ cho mọi thứ trở nên thú vị, nhưng đây là một loại thực phẩm mà tôi khuyên nên ăn với sự điều độ và không ăn cùng mọi bữa ăn,” cô nói.

Vấn đề về sức khỏe và dị ứng thực phẩm

Những người bị dị ứng với đậu nành hoặc hạt (hai trong số tám loại dị ứng thực phẩm phổ biến nhất) có thể thấy khó khăn khi duy trì một chế độ ăn giàu protein từ thực vật. Và những người có vấn đề về tiêu hóa như rối loạn ruột kích thích có thể cần phải chú ý đối với lượng chất xơ cao trong nhiều thực phẩm từ thực vật.

Tác động của đậu nành?

Một vấn đề cần làm rõ khác: tác động của đậu nành đối với sức khỏe. Trong nhiều năm qua, thực phẩm chứa đậu nành đã bị áp lực từ những lời đồn đại rằng chúng có thể làm thay đổi cân bằng hormone hoặc thậm chí gây ung thư.

May mắn thay, nghiên cứu hiện tại cho thấy không có lý do để lo lắng khi bao gồm món ăn chứa đậu hủ trong bữa tối.

Một nghiên cứu năm 2020 theo dõi hơn 300.000 phụ nữ đã cho thấy rằng ăn đậu hủ thực sự giúp giảm nguy cơ mắc bệnh ung thư vú. Trong khi đó, Hội đồng Ung thư Mỹ cho rằng đậu nành không chỉ là thực phẩm lành mạnh mà còn an toàn.

Lợi ích về môi trường của protein từ thực vật

Việc tiêu thụ nhiều protein từ thực vật không chỉ cung cấp dinh dưỡng cho cơ thể của bạn mà còn có thể giúp phục hồi hành tinh!

Khí thải carbon

Một nghiên cứu năm 2019 đã cho thấy việc chuyển từ chế độ ăn tất cả (omnivore) sang chế độ ăn chay động (veganism) giúp giảm 50% lượng khí thải carbon cá nhân, trong khi chuyển sang mẫu ăn chay sữa và trứng đã giảm lượng khí thải 35%.

Bảo vệ nước

Sử dụng nước cũng là một lĩnh vực quan trọng mà protein từ thực vậtỏ vượt trội so với protein từ động vật.

Theo dữ liệu từ Mạng lưới Dấu chân Nước, một nhóm cổ động chống lại khủng hoảng nước trên toàn cầu, các loại thịt như bò, gà và lợn sử dụng nhiều nước hơn đáng kể so với protein từ thực vật như đậu, hạt và ngũ cốc.

Dấu chân nước của thịt bò, ví dụ, cao gấp sáu lần so với dấu chân nước của đậu.

Ủng hộ từ Liên Hợp Quốc

Tác động của protein từ thực vật đối với môi trường quá đáng kể đến mức Liên Hợp Quốc trong báo cáo về biến đổi khí hậu năm 2019 đã kêu gọi giảm tiêu thụ protein từ động vật trên toàn cầu.

Dù bạn có chọn không hoàn toàn ăn protein từ thực vật, bạn có thể xem xét việc thay đổi nhỏ hơn để thúc đẩy sức khỏe của hành tinh.

Câu hỏi thường gặp Có thêm câu hỏi về protein từ thực vật? Dưới đây là câu trả lời cho một số câu hỏi thường gặp.

Nguồn protein từ thực vật tốt nhất là gì?

Những thực phẩm từ thực vật tốt nhất là những thực phẩm cung cấp không chỉ protein mà còn cung cấp các lợi ích khác nữa.

Đầu tiên, bạn không thể sai khi chọn đậu. “Đậu độc đáo ở chỗ chúng chứa chất xơ, trong khi protein động vật không có,” Milmine nhấn mạnh. “Chất xơ trong thực phẩm đã được liên kết với nhiều lợi ích như sức khỏe tiêu hóa và giảm nguy cơ mắc một số bệnh.”

Gorin khuyên chọn đậu hủ. “Tôi yêu đậu hủ vì nó rất đa dụng. Nó hấp thụ hương vị của thứ mà nó được nấu chín,” cô nói.

Ngoài ra, đậu hủ có thể không gây dị ứng như mọi người vẫn nghĩ.

“Bạn có thể lo lắng rằng đậu đỗ là một trong những nguồn dị ứng thực phẩm hàng đầu, nhưng dị ứng đậu đỗ thực sự ít phổ biến hơn bạn nghĩ,” cô nói. “Một nghiên cứu trên Tạp chí Din dưỡng Ngày nay cho thấy sự phổ biến của dị ứng đậu đỗ thấp hơn so với phổ biến của bảy nguồn dị ứng thực phẩm hàng đầu khác bao gồm sữa, trứng, cá, mực và tôm, hạt cây, đậu và lúa mì.”

Hạt cây là một lựa chọn protein từ thực vật tuyệt vời khác vì tính tiện lợi và tính đa dụng của chúng (chưa kể độ giòn!). Gorin, người hợp tác với Wonderful Pistachios, khuyến khích sử dụng hạt màu xanh nhỏ trong các bữa ăn và bữa ăn nhẹ. “Hạt phỉ 6 gram protein cho mỗi lượng dùng 1/4 cốc. Chúng là một trong những loại hạt nhắn protein cao nhất.”

Ai không nên ăn protein từ thực vật?

Bất kỳ ai cũng có thể (và nên!) thưởng thức thực phẩm từ thực vật trong một chế độ ăn cân đối. Tuy nhiên, một số người sẽ cần phải cẩn trọng với một số thực phẩm từ cây cỏ.

Những người tuân thủ chế độ ăn ít natri hoặc ít chất béo sẽ cần kiểm tra nhãn hàng trên các loại thực phẩm từ thực vật được chế biến một cách cẩn thận như bánh mì hamburg, thịt ba chỉ giả và phô mai.

Tương tự, nếu bạn bị dị ứng với các thực phẩm từ cây như đậu hủ hoặc đậu nành, hãy đảm bảo đọc danh sách thành phần để tránh các thành phần này. Nếu bạn lo lắng về lượng chất xơ dư thừa, hãy chọn các nguồn protein từ thực vật của bạn một cách khôn ngoan. Chẳng hạn như sữa đậu nành và đậu hủ, chúng cung cấp đủ lượng protein với lượng chất xơ tối thiểu.

Làm thế nào so sánh bột protein từ thực vật với bột whey?

Lợi ích của bột protein từ thực vật so với bột protein whey đang được tranh luận sôi nổi trong thế giới dinh dưỡng. Cả hai loại bột đều giúp xây dựng cơ bắp và hỗ trợ giảm cân, nhưng các tùy chọn từ thực vật không luôn có đầy đủ axit amin và có thể không chứa nhiều gam trên từng lượng dùng.

Tuy nhiên, một số người thấy bột protein từ thực vật dễ tiêu hóa hơn do không chứa lactose. Nếu bạn là người ăn chay, bạn cũng nên tránh bột whey, vì nó được chế biến từ sữa bò.

Bột protein từ thực vật ngon nhất là gì?

Sở thích về hương vị có thể thay đổi, nhưng dựa trên đánh giá trực tuyến, một số loại bột protein từ thực vật là ngon nhất.

Bột Organic Superfood Powder của Orgain với hương vani có hơn 40.000 đánh giá trên Amazon, 77% trong số đó là 5 sao.

Nhiều hương vị khác, từ socola đến dâu và kem, có sẵn từ hàng ngàn thương hiệu. Với một số thử nghiệm hương vị cá nhân, bạn có thể tìm thấy loại bột phù hợp với vị giác của bạn.

Nơi nào có thể tìm thấy các công thức protein từ thực vật?

Bạn muốn bổ sung nhiều thực phẩm từ thực vật hơn trong bữa ăn và bữa ăn nhẹ của bạn? Internet đang đầy ắp ý tưởng, nhưng chúng tôi sẽ bắt đầu với một số gợi ý!

Bắt đầu ngày của bạn với một bữa sáng socola chuối hoặc món trứng băm băm để giữ bạn no cả buổi sáng.

Sau đó, vào buổi trưa, bánh mì nướng hạt chana nướng hoặc mì ống đậu hủ đơn giản sẽ tạo nên những bữa ăn đầy protein và hương vị.

Và để tối, hãy thử bánh mì enchilada đậu đen và rau cải, mì piccata hoặc canh lúa mạch đậu và rau.

Tổng kết Dù bạn thích đậu hủ, đậu, hạt cây hay sự kết hợp của tất cả các loại thực phẩm trên, protein từ thực vật có rất nhiều điều để cung cấp. Chúng thường rẻ hơn, đầy dinh dưỡng và có sẵn trong một bảng màu hương vị ngon lành.

Với tất cả những lợi ích về môi trường và cá nhân của các macronutrient chay này – và với các thông tin sai về vị trí của họ đã bị bác bỏ – không có gì ngăn bạn kết bạn với thực vật